Balans i vardagen handlar om att skärmanvändning inte ska ta för mycket tid från sådant som är viktigt att göra och sådant som man mår bra av. Det kan till exempel gälla att sköta skolan, sova bra, umgås med familj och vänner, ägna sig åt fritidsintressen (utanför skärmen) och röra på sig.
Goda vanor och rutiner
Forskning visar att mycket skärmtid kan leda till att barn sover sämre och kortare, blir nedstämda och rör på sig för lite. Mycket skärmtid har också samband med övervikt och ryggvärk. Därför är det viktigt med goda vanor och rutiner som gör att skärmanvändningen inte tar för mycket tid från annat. Skyddet mot digitala mediers negativa effekter blir också starkare om man mår bra i grunden och rör på sig, sover tillräckligt länge, har olika fritidsaktiviteter och umgås med andra.
Hur mycket skärmtid är för mycket?
Det är svårt att avgöra exakt var tidsgränsen går mellan välbalanserad användning och en användning som ger negativa konsekvenser. I vissa studier ser man exempelvis negativa effekter av mer än 0,5 timmes användning och i andra ses inga effekter förrän efter 3,5 timme per dag.
Det är också individuellt, och beror på hur livet ser ut i övrigt. Den som är fysiskt aktiv löper till exempel mindre risk för att få depressiva symtom av mycket skärmtid. Dessutom spelar innehållet en stor roll.
Det viktiga är att barn och unga har en balanserad användning av digitala medier på fritiden. Därför har vi tagit fram tumregler om skärmanvändning för olika åldrar, för att det ska vara lite lättare att uppnå balans mellan olika aktiviteter i vardagen.
Dygnshjul som stöd för att fördela sin tid
Bilderna på dygnshjulet visar exempel på hur barn och unga kan fördela sin tid mellan olika aktiviteter, för att skärmanvändning inte ska ta överhanden.
Dygnshjulet för små barn innehåller umgänge, vilket handlar om att till exempel föräldrar och syskon talar, läser eller sjunger med dem. Barn behöver också leka, utveckla sitt språk, öva på att samspela med andra och upptäcka och undersöka omvärlden med alla sinnen. Det är viktigt att inte skärmanvändning tar tid från detta.
Även äldre barn behöver balans mellan olika aktiviteter för att må bra och orka med det som de vill och behöver göra. Därför är det viktigt att skapa goda vanor och rutiner.
Illustration dygnshjul för olika åldersgrupper.
Det blir lättare att minska skärmanvändningen om man fyller på med något annat som känns meningsfullt. Tips på andra roliga och intressanta aktiviteter finns till exempel via Kamratposten: 72 skärmfria saker att göra. Man kan även kolla upp vilka föreningar som finns i närheten. I många kommuner finns också Fritidsbanken där man kostnadsfritt kan låna sport- och friluftsutrustning i 14 dagar. Ibland behöver hjärnan vila från alla intryck också.
72 skärmfria saker att göra (kpwebben.se)
Fritidsbanken (fritidsbanken.se)
Prata om dygnshjulet
Prata gärna med ditt barn om de olika delarna av dygnshjulet, och räkna ihop summan för att se om dygnet räcker till för allt. Här finns några exempel på frågor att utgå från.
Sömnen kan vara en bra start. De flesta barn i 6–12-årsåldern behöver till exempel 10–11 timmars sömn per natt i genomsnitt.
- Brukar du sova hela natten eller vaknar du ibland?
- Om du måste gå upp till exempel klockan 7 för att hinna till skolan, när behöver du då lägga dig för att få sova i 10 timmar?
Skolan spelar också stor roll i barnets vardag.
- Hur mycket tid tar skolan och läxorna i genomsnitt under en dag?
- Hur mycket använder ni digitala medier i skolan? För skolarbetet? För att hålla kontakt med kompisar och familj? För underhållning på rasterna eller på väg till och från skolan?
För att må bra behöver man även hinna med andra saker under dagen, till exempel umgås med familj, vänner eller andra efter skolan.
- Hur mycket träffar du kompisar utanför skolan?
- Vad tycker du är roligt att göra tillsammans med familjen?
- Finns det något fritidsintresse du skulle vilja utforska eller lägga mer tid på?
Vi människor behöver röra på oss varje dag, och all sorts rörelse är bra.
- Hur mycket rör du på dig under dagen? Borde du röra på dig ännu mer?
- Vad skulle vi kunna göra för att bli mer aktiva tillsammans?
Avsluta med att summera hur dygnet ser ut.
- Hur många timmar har tecknats in?
- Hur mycket tid blir det då över till tv, mobiler, surfplattor och dataspel? Stämmer det med rekommendationerna för din ålder?
Kontakta en arbetsterapeut för om ni behöver stöd att planera vardagsbalansen och skapa hållbar struktur. En arbetsterapeut kan hjälpa till sådant som arbete med kvällsrutin eller sömn, stöd i att ta fram en mediaplan för familjen samt stöd i att komma igång med en rimlig vardagsförändring. Det behövs ingen diagnos eller remiss för att träffa en arbetsterapeut. Kontakta din vård- eller hälsocentral (BUP/Habilitering) eller din kommun. Du kan också vända dig till 1177 för mer information genom att ringa 1177 eller besöka 1177.se.
1177 (1177.se)
Minska risken för negativa effekter på sömnen
Forskning visar att mycket skärmtid kan leda till att barn sover sämre och kortare tid. Skärmanvändning nattetid, eller precis före läggdags, kan också störa sömnen. De negativa effekterna på sömnen kan bero på alla intryck som får hjärnan att gå upp i varv, eller på att man ”fastnar” och har svårt att lägga ifrån sig skärmen.
Många ungdomar använder sina mobiler under natten, till exempel för att kolla sociala medier. Man kan också bli väckt av till exempel notiser om man har mobilen i sovrummet.
Tips till föräldrar
Du som är förälder kan försöka att ge ditt barn så goda förutsättningar som möjligt för en god nattsömn.
- Försök att få in avkoppling i barnets kvällsrutiner. Det kan till exempel vara att läsa en bok eller, för små barn, sjunga en vaggvisa. Det går att lyssna på avslappnande musik via mobilen, men lägg den i så fall så att den inte distraherar. En bra tumregel är att det bra att stänga av och lägga undan mobilen i 30–60 minuter innan det är dags att sova.
- Lämna mobil, surfplatta och liknande utanför sovrummet under natten, så att barnet eller ungdomen inte lockas att använda den. En analog eller digital väckarklocka är ett bra alternativ till att använda mobilens alarmfunktion.
- Diskutera gärna skärmanvändning med föräldrar till barnets klasskamrater och övriga vänner. Det kan underlätta om flera barn och unga har liknande regler och rutiner i hemmet.
- Fundera gärna på de här sakerna:
- Vad får ditt barn att slappna av på kvällen? Finns det något som ni kan och vill förändra i kvällsrutinerna?
- När på kvällen är det lämpligt att lägga undan mobil och liknande, för att barnet ska få tillräckligt med sömn? Räkna baklänges från väckningstiden.
Tips till ungdomar
- Fundera på vad som får dig att slappna av på kvällen. Finns det något som du kan och vill förändra i kvällsrutinerna?
- Ställ in en påminnelse om ”skärmfri tid”, cirka 30–60 minuter innan du vill sova, så att du blir påmind om att det är dags att lägga undan mobilen och påbörja kvällsrutinen.
- När på kvällen är det lämpligt att lägga undan mobil och liknande, för att du ska få tillräckligt med sömn? Räkna baklänges från den tid du behöver vakna på morgonen.
- Tysta notiserna efter denna tid.
Se över dina inställningar
Det finns olika inställningar som man kan göra i mobiler och andra enheter för att påminna om skärmfri tid eller att tysta notiser eller samtal.
Inställningar för skärmtid, innehåll och säkerhet
Prata om balans i vardagen och bättre sömn
Du som förälder bör prata med ditt barn eller ungdom om balans i vardagen och bättre sömn. Här är några förslag på frågor som du kan utgå från och anpassa efter barnets ålder:
- Vad tror du att du behöver för att må bra? Känner du att du ägnar tillräckligt med tid åt att sova, röra på dig och umgås med andra? Hinner du med skolarbetet? Om vi tittar på dygnshjulet, hur ser fördelningen ut för dig?
- Stjäl skärmanvändningen tid från annat som du känner att du vill eller behöver hinna med? Mår du bra av att använda skärmar på det sätt som du gör i dag?
- Det kan vara svårt att minska skärmtiden utan att fylla på med något annat som känns meningsfullt. Vilka andra aktiviteter skulle du kunna och vilja göra mer av i stället?
- Hur kan jag som förälder hjälpa dig att få en mer en balanserad skärmtid? Vi måste ha vissa regler – vad är viktigt att vi tänker på då?
