Rekommendationer för hur du som är 13–18 år kan använda skärmar (lättläst)

Rekommendationer om skärmar
för dig som är i åldern 13–18 år

• Fundera över hur du använder skärmar.
  Mår du bra av att använda skärmar på det sätt
  som du gör idag?
  Tar till exempel spel eller sociala medier
  tid från andra saker som du skulle må bra av?
  Om du inte är nöjd, försök att ändra dina vanor.
  Be om hjälp om det behövs.
• Var snäll mot andra människor på nätet.
• Sök stöd från en vuxen om det händer något
  som får dig att må dåligt,
  till exempel om du blir mobbad
  eller ser något som skrämmer dig.
• Försök få balans i din vardag.
  Se till att tiden räcker till att sova,
  röra på dig, gå i skolan, göra fritidsaktiviteter
  och umgås med kompisar och familj.

Tänk på det här!

• Använd skärmar max 2–3 timmar per dag.
  Se till att det finns tid att göra andra saker
  som du behöver för att må bra, till exempel:
  • röra på dig varje dag
  • umgås med kompisar och familj
  • sova tillräckligt många timmar.
• Följ åldersgränserna för appar, spel och webbsidor.
• Fundera på hur du mår av att använda sociala medier,
  spel och andra appar:
  • Hur påverkas du av att se vackra bilder
    av andra människors kroppar och liv?
  • Hur påverkas du av att titta på våld?
• Tänk källkritiskt.
  Det betyder att du ska fundera på:
  • vem som har gjort saker som du ser på nätet
  • varför du får se de sakerna
  • hur du påverkas.
• Gör andra saker i stället för att använda skärmar.
  Försök att träffa kompisar eller göra andra saker
  om du mår dåligt av att använda sociala medier eller spela.
• Prata med en vuxen om du mår dåligt
  eller känner att du är beroende av att använda skärmar.
• Berätta för en vuxen om du är orolig för
  vad som händer på nätet,
  till exempel om du eller någon annan blir mobbad.
  Du kan alltid prata med elevhälsan på skolan
  eller en ungdomsmottagning.

Du behöver balans mellan att sova,
röra på dig, gå i skolan, ha fritidsaktiviteter,
umgås med kompisar och använda skärmar.
Använd inte skärmar mer än 2–3 timmar per dag.

Aktiviteter på skärmar är till exempel:

• spela spel
• hålla på med sociala medier
• titta på filmer och serier.

Skärmar som du använder i skolarbetet
eller som hjälpmedel för en funktionsnedsättning
räknas inte in i den tiden.

Många appar är byggda för man ska använda dem mer och mer

Företagen som skapade smarta mobiler och sociala medier
vill att människor ska använda dem mer och mer.
Forskning visar att barn och unga som använder skärmar mycket
kan få svårt att sova och bli nedstämda.
En del ungdomar tycker också
att det är jobbigt att vara mycket på sociala medier
och hela tiden se vad andra gör.

Sociala medier visar inte en sann bild av verkligheten

Många ungdomar använder sociala medier
till exempel TikTok, Instagram och Snapchat.
På sociala medier skapas bilder av hur du ska se ut,
vad du ska göra när du är ledig
och vilka kläder du ska ha på dig.
Ofta är det bilder som inte går att leva upp till i verkligheten.
Det gör att många ungdomar mår dåligt
och känner sig missnöjda med sina liv.

Prata med någon om du blir utsatt på nätet

Det är vanligt med mobbning på nätet,
till exempel negativa kommentarer om hur någon ser ut.
En del ungdomar blir utsatta för hot och hat,
medan andra kan bli sexuellt trakasserade på olika sätt.

Prata med någon om du blir utsatt för något
som du mår dåligt över på nätet.
Du kan prata med en förälder eller någon vuxen i skolan.
Det finns också organisationer som hjälper barn och ungdomar
som blir utsatta för mobbning, sexuella trakasserier
eller hot på nätet.

Forskning visar att mobbning på nätet kan leda till
att ungdomar mår psykiskt dåligt och
blir missnöjda med sina kroppar.

Låt inte skärmar ta tid från andra saker som är viktiga i livet

För att må bra fysiskt och psykiskt är det viktigt att du

• rör på dig varje dag
• sover tillräckligt många timmar
• umgås med andra människor
• låter hjärnan vila från intryck från skärmar.

Försök att inte använda skärmar mer än 2–3 timmar per dag.

Här kan du få stöd om du mår dåligt över något som händer på nätet

Det finns flera organisationer som arbetar med
att ge råd och stöd till barn och ungdomar
som mår dåligt över saker som händer
både på nätet och i livet utanför nätet.
Här kommer en lista över de ställen
som du kan kontakta
om du blir utsatt för hot, hat, våld
eller sexuella övergrepp.

Bris

På webbplatsen bris.se kan du hitta tips
om du eller en kompis har blivit utsatt för något på nätet eller i livet utanför nätet,
till exempel hot, hat eller sexuella övergrepp.
Bris telefon har öppet dygnet runt.
Du som är under 18 år kan ringa och sms:a till 116111
eller chatta och mejla från bris.se.
Där får du svar från en kurator.
Du kan också få träffa en kurator på Bris mottagning.

Ditt Ecpat

Hos organisationen Ditt Ecpat kan du får stöd om du mår dåligt över att ha blivit sexuellt utsatt av någon. Det kan vara nakenbilder eller övergrepp på nätet och i livet utanför nätet.

Du kan chatta, ringa eller sms:a Ditt Ecpat.
Du behöver inte säga ditt namn till Ditt Ecpat,
det går alltså bra att vara anonym.
Chatta med Ditt Ecpat här: dittecpat.se
Ring till Ditt Ecpat på telefonnummer: 020–112 100.
Det går bra att ringa måndag-torsdag klockan 17–22
och fredagar klockan 15–20.

Skolans elevhälsa

Prata med elevhälsan på din skola
till exempel kuratorn eller skolsköterskan,
om du mår dåligt över saker som händer
både på nätet och i livet utanför nätet.
Du kan få stöd genom samtal där,
men också hjälp att få komma till BUP
som är en psykiatrimottagning för barn och ungdomar.

Ungdomsmottagning

Kontakta din närmaste ungdomsmottagning
om du vill har stöd för något som du mår dåligt av.
Du kan hitta din närmaste ungdomsmottagning
på webbplatsen umo.se.

Rekommendationer och tips om sömn

Skärmar kan störa din sömn.

• Använd inte skärmar innan det är dags att sova.
• Se till att du lämnar skärmarna utanför sovrummet under natten.

Tips för att du ska sova bättre

• Stäng av alla skärmar 30–60 minuter innan det är dags att sova.
• Lämna mobil, surfplatta och dator utanför ditt sovrum på natten.
  Skaffa gärna en väckarklocka
  i stället för att använda mobilen som alarm.

Forskning visar att du kan ha svårare att somna
och sover sämre under natten,
om du använder skärmar innan du ska sova.
Sömn är viktigt för att du ska må bra,
utvecklas och lära dig saker.

Det finns flera orsaker till att skärmar kan störa sömnen:

• Det kan vara svårt att somna
  eftersom hjärnan får många nya intryck från skärmar.
• Det kan vara svårt att lägga ifrån sig mobilen på kvällen.
  Många fastnar i att titta på saker, somnar för sent
  och får inte tillräckligt många timmars sömn.
• Många använder sina mobiler under natten
  till exempel för sociala medier.
  Det leder till att sömnen störs
  och att de är trötta dagen efter.

Vad är en rekommendation från Folkhälsomyndigheten?

Vårt uppdrag är att ta reda på vad människor behöver
för att må bra och leva ett bra liv.
Rekommendationer är råd som du kan följa
för att du ska må bra.
Våra rekommendationer om skärmar
bygger på kunskap om vad barn och unga
behöver för att utvecklas och må bra.

Vad menas med att använda skärmar?

Den här texten handlar om att använda skärmar på fritiden,
till exempel för att spela spel, vara på sociala medier,
och titta på filmer, serier och videoklipp.
Att lyssna på musik, radio, poddar och läsa e-böcker
ingår inte i att använda skärmar här.
Skärmar som du använder i skolarbetet
eller som hjälpmedel för en funktionsnedsättning
räknas inte som att använda skärmar i den här texten.